マシンの使い方
「リアクションレジスタンスマシン」の使い方についてご案内いたします。
目次
- ○ 膝上げ訓
- ・使い方
- ○ 開け閉め訓
- ・使い方
- ○ 立ち屈み訓
- ・使い方
- ○ 顔上げ訓
- ・使い方
- ○ 押し引き訓
- ・使い方
- ○ 立ち上がり訓
- ・使い方
- ○ 腰らく訓
- ・使い方
- ○ 肩らく訓
- ・使い方
- ○ 持ち上げ訓
- ・使い方
- ○ 腕振り訓
- ・使い方
- ○ 蹴り上げ訓
- ・使い方
- ○ 起き上がり訓
- ・使い方
膝上げ訓
歩行筋力を向上させるマシン。
無理をせず、自分の歩く速さから次第に速くしていくのがポイント!
使い方
1. グリップは下側を持ってください。
2. ももがパッドにしっかりと固定される位置まで前進してください。
3. 膝をしっかり上げて、まずは歩く速さで!(10~20回×2セットを目標に)
4. 次は、グリップの上側を持ち、腕をしっかり伸ばして速めのスピードで!(10~20回×2セットを目標に)
5. 呼吸を整えましょう。
開け閉め訓
踏ん張る力を鍛えるために。バランスが改善され、横からの力に強くなります。
「マシンを戻す時にはゆっくり」を意識しましょう!
使い方
1. 膝の角度が90度になるよう、シートの高さを調整してから座りましょう。
2. パッドの中側に両足を置き、外側に膝を開きます。
→「イチ・ニ・サーン」で止めて、意識する。(これを1セットとし、3~5セットを目標に繰り返す)
3. パッドの外側に両足を置きかえ、中側に向かって閉じる
→「イチ・ニ・サーン」で止めて、意識する。(これを1セットとし、3~5セットを目標に繰り返す)
立ち屈み訓
ふくらはぎの筋力を改善し、膝の可動域拡大にアプローチ。
ゆっくりと無理のない重量からはじめることがポイントです!
使い方
1. ベンチに座ってグリップを握り、マシンの音を出さないよう静かにゆっくりと上下させます。(5~10回を目標に)
2. 後ろ向きにベンチに座り、できるだけお尻を下げ、膝をできるだけ曲げる。(5~10回を目標に)
顔上げ訓
背骨を正常な位置に戻すための運動です。脊髄の上部が湾曲していると、疲れや頭痛、肩コリの原因となります。
適切にマシンを使って、身体を軽くしましょう!
使い方
1. 後ろ向きに座り、東部パッドに首部分をあてる。このとき、パッドと首の間は「指3本分」となるように。
2. 後ろに首を倒し、「イチ・ニ・サーン」で止めて、意識します。(これを1セットとし、3~5セットを目標に繰り返す)
3. ゆっくりと右、そして左へと首を回す。(戻して)
4. もう一度、思いっきり後ろへと首を倒す
5. 呼吸を整える。(ふぁ~っとするので)
押し引き訓
立ち上がる動作に必要な筋力を鍛えます。前かがみの姿勢になり、転倒しやすくなった身体を正常に。
筋肉の反射とバランスの改善に役立つ運動です。
使い方
1. ベンチに座り、グリップ棒を前側に倒します。
2. 肩幅の広さで前のグリップを押します。
→「イチ・ニ・サーン」で止めて、意識します。(これを1セットとし、3~5セットを目標に繰り返す)
3. グリップ棒を手前に戻し、身体をまっすぐにします。グリップ棒を肩幅より広く持ち、肘を後ろに押すイメージでグリップを引きます。
→「イチ・ニ・サーン」で止めて、意識します。(これを1セットとし、3~5セットを目標に繰り返す)
立ち上がり訓
床や椅子から楽に立ち上がれるように。
この運動の際に、背中が反るくらいになると効果も上がります!
使い方
・グリップを握り、パッドに太ももをあてて、押しつけるように腰を前に押します。
→「イチ・ニ・サーン」で止めて、意識します。(これを1セットとし、3~5セットを目標に繰り返す)
腰らく訓
腰と膝の関節可動域を正常にするための運動です。
ポイントは、力いっぱい回さないこと。ゆったりと、ダンスをするような動きを意識しましょう。
使い方
1. パッドを下腹にあて、かかとをつけてつま先を90度以上開き、両手でおもりを操作します。
2. 左右水平に10回振り、前回し10回・後ろ回し10回、ゆったりとまわします。
肩らく訓
肩の可動域を正常に戻すための運動。
マシンの可動限界位置まで開くことで、より効率的に肩の関節を整えることができます。
使い方
1. パッドに肘を置き、バーと平行にグリップを逆手で握ります。
2. 肘に体重をのせ、開いた位置よりさらに開き、「イチ・ニ・サーン」で止めて、意識します。(これを1セットとし、3~5セットを目標に繰り返す)
持ち上げ訓
モノを持ち上げる動作を改善します。
身体の前後のバランスがしっかり整っていないと、腰痛につながるおそれがありますので、無理をしないよう注意しましょう。
使い方
1. 膝を曲げてグリップを握ります。
2. 手を伸ばしたまま、グリップを引き上げ、下ろします。(5~10回×2セットを目標に)
3. 腰にパッドをあて、腕を伸ばしたまま後方に反ります。(数秒)
4. 身体をゆっくり戻し、呼吸を整えます。
腕振り訓
上下運動により、肘や肩の痛みの改善にアプローチします。
「脇を締めてから、バーを下に引く」
「姿勢は正しく、背中を曲げないように」
この二つのポイントに注意しましょう!
使い方
1. 台に座って、バーを肩幅に持ちます。(姿勢を正しく)
2. 一定のところまでバーを下ろします。(脇を開けないように)
3. バーを「イチ・ニ・サーン」で止めて、意識します。(これを1セットとし、3~5セットを目標に繰り返す)
蹴り上げ訓
力の入りにくくなった膝まわりの筋肉に刺激を与え、筋力を向上させます。
無理のない重量を加えながら行うことがポイントです。
使い方
1. パッドとパッドの間に両足を入れ、ベンチに座ります。
2. ベンチ横のグリップを持ち、しっかりと背中をつけます。
3. 足のつま先を90度に立てて、少しパッドを持ち上げたところから始めましょう。
4.「イチ・ニ・サーン」で止めて、意識します。蹴り上げるイメージが大切!(これを1セットとし、3~5セットを目標に繰り返す)
起き上がり訓
横になった状態から起き上がるためには、まず足に力が入ると起き上がりやすくなります。
この動作を正常に戻してくれるマシンです。
使い方
1. 背もたれにもたれかかり、手を挟まないようにグリップバーをセットします。
2. 下からバーを握り、膝を軽く曲げて、ゆっくり前屈をしていきます。(5~10回×2セットを目標に)